តើអ្នកជឿថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបណ្តាលឱ្យអ្នកស្បែករិល? នេះគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកផ្សេងទៀតមានសុខភាព!

Ella លោកយ៉ាកុប

Ella លោក James ជាអ្នកនិពន្ធប្រាថ្នាដែលកំពុងបន្តការសិក្សាថ្នាក់រដ្ឋបាលសេវាសុខភាពពីផ្លូវ Petersburg មហាវិទ្យាល័យ។ ជីវពេញលេញ

អាហារពេលព្រឹក គឺជាអាហារសំខាន់បំផុតនិងជាអ្នកព្យាយាមមិនឱ្យរំលងវា។ 

រឿងដំបូងដែលអ្នកបានធ្វើបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ដឹងឡើងនៅក្នុងពេលព្រឹកគឺមានក្បាលដល់
ផ្ទះបាយនិងបរិភោគធញ្ញជាតិ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, ពួកគេមានរហ័សនិងងាយស្រួលក្នុងការធ្វើ។

ប៉ុន្តែពួកគេមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដូចដែលអ្នកគិតថាពួកគេមាន។

ចូរកុំភ្លេចថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិស្ករ។

សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាមិនល្អស្បែកស្រអាប់ស្បេ, អាហារហួសហេតុការទទួលទានស្ករផ្សេងទៀតគឺមានមួយចំនួននៃទីសំគាល់ជាច្រើន
ដែលអ្នកត្រូវ  ការបំបាត់ជាតិពុលជាតិស្ករ ។

វាគឺអាចធ្វើបានទាំងស្រុងក្នុងការបរិភោគអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អដោយ
មិនចាំបាច់បិទនៅក្នុងផ្ទះបាយអំពីខ្ញុំបម្រើសម្រាប់ម៉ោង។

រក្សាអានដើម្បីមើលឃើញគំនិតអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អនិងមានល្បឿន
លឿនអស្ចារ្យដប់។

ធញ្ញជាតិតើមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតអាហារពេលព្រឹក។ តើ​អ្នកដឹង​ថា​ហេតុអ្វី​ទេ? 

ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកទំពារស៊ីអាចមើលទៅហាក់ដូចជាវិធី
ងាយស្រួលមួយក្នុងការបង្កើនថាមពលនិងដោះស្រាយជាមួយភាពអត់ឃ្លាននៅក្នុង
ពេលព្រឹកនេះជាការពិតនេះគឺខុសគ្នាច្រើន។

Why ទុកចិត្តលើយើង?

ចម្លើយគឺសាមញ្ញ។

មិនដូចជាការបសាយផ្សេងទៀតដែលនៅជុំវិញពាក្យបណ្តឹងគ្មានមូលដ្ឋានបោះយើង
បានធ្វើឱ្យប្រាកដថារបស់យើងគឺជាភស្តុតាងគន្លឹះដែលមានមូលដ្ឋាន, និងការប្រកាសនេះគឺមិនមែនជាករណីលើកលែងមួយ។

ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានផ្ទុកជាមួយស្ករដែលជាដំណឹងអាក្រក់សម្រាប់សុខភាព
របស់អ្នក។

ការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយក្នុងមួយ  BMJ  បានរកឃើញថាការទទួលទានជាតិស្ករឥតគិតថ្លៃ (និងភេសជ្ជៈផ្អែមមានជាតិស្ករ) គឺជាការប្តេជ្ញាចិត្តខ្ពស់នៃទម្ងន់ខ្លួនពោលគឺការប្រើប្រាស់នៃជាតិស្ករត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់
ទៅនឹងការលើសទម្ងន់និងធាត់។ យើងប្រើប្រាស់ជាតិស្ករវិធីច្រើនពេកនៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃមួយជាចំបងតាមរយៈ
អាហារដែលបានដំណើរការ។ ដែលនិយាយថា:, ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកគឺជាចំនួននៃអាហារកែច្នៃប្រើប្រាស់ជាញឹកញាប់បំផុត
ក្នុងពិភពលោក។ ¹

អ្នកអាចត្រូវបានក្លែងក្លាយដោយស្លាកនៅលើប្រអប់

ធញ្ញជាតិនេះ; គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺមិនដូចជាមានសុខភាពល្អខណៈដែល

ពាក្យបណ្តឹងម៉ាក

ប្រហែលជាអ្នកបានទទួលស្គាល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកពេញនិយមទាំងនេះ:

• ផ្លែឈើរង្វិលជុំ
• flakes សាយសត្វ
• Pops កូកូ
• Cheerios

ទោះជាយ៉ាងណា, ធញ្ញជាតិទាំងនេះជាធម្មតាមានលក្ខណៈពិសេសការយល់ច្រឡំលើពាក្យបណ្តឹងប្រអប់។

គ្រាន់តែបានអានស្លាកសញ្ញានៅលើប្រអប់ធញ្ញជាតិមួយដែលអ្នកមាននៅក្នុងផ្ទះបាយ
របស់អ្នកនិងឱកាសមានកម្រិតខ្ពស់អ្នកនឹងឃើញពាក្យ "គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល" ឬ "ជាតិខ្លាញ់ទាប" ។

ឥឡូវនេះរកឃើញបញ្ជីគ្រឿងផ្សំហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាមានគ្រឿងផ្សំចម្បង
ដែលមានជាតិស្ករនិងធញ្ញជាតិ។ ដោយសារតែពួកគេបានធ្វើមានភាគរយតូចមួយនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, វាមិនមានន័យថាពួកគេមានសុខភាពល្អ។

ការអះអាងមិនពិតទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញតាមបំណងលើការវេចខ្ចប់ដើម្បីបំភាន់
អតិថិជន។

ហេតុផលផ្សេងទៀតហេតុអ្វីបានជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានដំណឹងអាក្រក់សម្រាប់សុខភាព
របស់អ្នករួមមាន:

• ពួកគេមាន GMOs
• ធញ្ញជាតិត្រជាក់ត្រូវបានផលិតឡើងដោយដំណើរការហូតមួយ:  គ្រាប់ត្រូវបានដំណើរការនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកំប្លែងនិងបាញ់ជាមួយ
• ប្រេងថ្នាំកូតនិងស្ករដើម្បីស្នាក់នៅស្រួយនិង crispy ។
•  
•  ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនេះ, ជាច្រើននៃសារធាតុចិញ្ចឹមពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានបំផ្លាញ
• វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែបន្ថែមទៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះគឺជាញឹកញាប់
• គ្មានប្រយោជន៍:  ពួកគេគឺជាសំយោគនិងរាងកាយមិនប្រើប្រាស់ពួកវាបានត្រឹម
• ត្រូវ

ជម្មើសជំនួសនោះលិខិតធានាលើការមានសុខភាពដែល

មានតម្លៃថោកនិងតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាតើតូច

មូលហេតុចម្បងហេតុអ្វីបានជាយើងបរិភោគអាហារពេលព្រឹកមានសុខភាពល្អគឺថាយើង
គិតថាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អទាមទារឱ្យមានពេលវេលាច្រើនពេកនិងការប្រាក់។ ខុស! អ្នកអាចមានឆ្ងាញ់មួយ, ថវិកាដែលងាយស្រួល, អាហារពេលព្រឹកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចនៅក្នុងបញ្ហានៃនាទី។

រូបមន្តអ្នកនឹងឃើញខាងក្រោមនេះគឺជាបរិបូរសរធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដែលត្រូវការដែលនឹង
រក្សាឱ្យអ្នកពេញលេញសម្រាប់វែងនិងការផ្តល់ជូននូវការជម្រុញថាមពលអស្ចារ្យសម្រាប់
ផលិតភាពល្អប្រសើរជាងមុន។

ចាប់តាំងពីពេលដែលពួកគេអាចជួយអ្នកក្នុងការ  ទាត់ទម្លាប់ជាតិស្កររបស់អ្នក, រូបមន្តទាំងនេះផ្តល់នូវឱកាសដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់និងទប់ស្កាត់លទ្ធផលសុខភាព
អវិជ្ជមានមួយដែលអ្នក។

1.  នុប៊ឺ, ចេកនិងនំបុ័ងអាំងគ្រាប់ពូជឆាយ

• 
  
• 
  
• 
  

នេះគឺជាការមានសុខភាពល្អស្រស់ឆ្ងាញ់និងសណ្តែកដីនៅលើប៊ឺបុរាណនិងនំបុ័ងអាំង។

ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡឺហ្សីសណ្តែកដី, អ្នកអាចប្រើជំនួសព្រះអាទិត្យប៊ឺប៊ឺជាប្រភេទណាត់។

អ្នកអាចធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកសាមញ្ញនេះក្នុងពេលតិចជាងពីរនាទីនិងផ្គត់ផ្គង់រាង
កាយរបស់អ្នកជាមួយជាតិកាល់ស្យូម, ជាតិសរសៃនិងប្រូតេអ៊ីន។

 គ្រាន់តែ toast នំបុ័ងនិងរីករាលដាលព្រះអាទិត្យ / ប៊ឺចន, ចំណិតចេកកន្លែងនិង sprinkle ជាមួយគ្រាប់ពូជឆាយ។ នោះ​ហើយ​ជា​វា!

2.  ចានអាហារពេលព្រឹក quinoa

• 
  
• 
  
• 
  

ខណៈពេលដែលជាធម្មតាធាតុផ្សំគឺ quinoa នរណាម្នាក់នឹងរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចមួយ, វាធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកល្អឥតខ្ចោះផងដែរ។

រូបមន្តឆ្ងាញ់នេះគឺជាការសរធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់និងសំបូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម, ជាតិដែក, ជាតិសរសៃ, ប្រូតេអ៊ីន។

រឿងដែលល្អបំផុតនៃការទាំងអស់វាជាការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងពេលតិចជាង 30 នាទី។

មានគ្រឿងផ្សំមួយចំនួនដែលអ្នកនឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូល quinoa, ស៊ុត, ប្រេងអូលីវ, ផ្លែបឺរ, ជក់ត្រីសាល់ម៉ុននិងទឹក lemon ។

3.  គ្រាប់ឆាយពេញមួយយប់ញាក់

• 
  
• 
  
• 
  

មិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកថ្ងៃស្អែក? គ្មាន​បញ្ហា! ញាក់ពេញមួយយប់ឆាយគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកល្អបំផុត។

ជាដំបូងគ្រាប់ពូជឆាយគឺជាអ្នកសម្បូរជាតិសរសៃ, វីតាមីន,  សារធាតុខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្លាញ់អាស៊ីត និងសារជាតិចិញ្ចឹមច្រើនដែលត្រូវការ។

 និងទីពីរ, ទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើព្រឹកបន្ទាប់គឺត្រូវបើកទូរទឹកកកនិងយកចាននោះ។

អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងការប្រែប្រួលរូបមន្តនេះ ដំណើរការនេះគឺសាមញ្ញ - បញ្ចូលគ្នានៅក្នុងចានមួយឬពាងមួយដែលគ្របដណ្តប់, អ្រងួនការបញ្ចូលគ្នានិង refrigerate ។

4.  នំបុ័ងអាំងផ្លែអាវូកាដូ

• 
  
• 
  
• 
  

ផ្លែបឺរត្រូវបានផ្ទុកជាមួយជាតិខ្លាញ់ monounsaturated fats សរសៃនិងបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល។

វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានរហ័សនិងងាយស្រួលធ្វើឱ្យ
ប្រសើរឡើងសុខភាពរបស់អ្នក។

នេះគ្រាន់តែជាការបង្ហាញថាអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនមានតំលៃថ្លៃ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹក yummy នេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាមជំហានបី: បញ្ចូលនំប៉័ងដោយបឺរីនិងផ្លែបឺរ mash ជាមួយ fork មួយ, drizzle ជាមួយទឹក lemon និងប្រេងនិង sprinkle ជាមួយម្រេចក្រហមនិងអំបិល។

5.  សាំងវិចស៊ុត

• 
  
• 
  
• 
  

សាំងវិចស៊ុតរំលឹកអ្នកនៃថ្ងៃរៀននៅសាលាទេ?

នេះគឺជាស្រស់មានសុខភាពល្អនិងទំនើបបន្ថែមទៀតដើម្បីជម្រើសអាហារពេលព្រឹក
មួយដែលពេញនិយម។

ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាតិសរសៃនិងសាំងវិចស៊ុតថាមពលនឹងបង្កើនកម្រិតរបស់អ្នកនិង
បង្កើនផលិតភាព។ សូមអរគុណដល់ផលប៉ះពាល់ឆ្អែត, អ្នកនឹងស្នាក់នៅពេញលេញសម្រាប់ការយូរជាងនេះ។

អាហារពេលព្រឹកគឺមានរួចរាល់ហើយនៅក្នុងអំពី 17 នាទីនិងគ្រឿងផ្សំមួយចំនួនដែលអ្នកនឹងត្រូវរួមបញ្ចូលឈី ricotta, ឈីស Parmesan, កណ្ដឹងម្ទេស zucchini, បំផ្លាញរដូវក្តៅ, ស៊ុត, នំបុ័ងគ្រាប់ស្រូវទាំងមូលនិង arugula ទារក។

6.  Berry និងទឹកដោះគោយ៉ាអួ smoothie

• 
  
• 
  
• 
  

ចង់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអ្វីដែលផ្អែម, នៅឡើយទេមានសុខភាពល្អ? បាននិយាយថាគ្មានទៀតទេ! មកដល់ berry smoothie សង្គ្រោះ។

 berries គឺសម្បូរបែបណាស់នៅក្នុងវីតាមីននិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលបន្សាប
 ពពួករ៉ាឌីកាល់សេរីនិងការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីជំងឺ។

ហេតុអ្វីបានជាមិនទិញមួយ smoothie បន្ទាប់មក? ដោយសារតែកំណែច្នៃមិនមានជាតិស្ករបន្ថែមទៀត!

ចំពោះការហ៊ាន smoothie នេះអ្នកនឹងត្រូវការ blueberries, ទូរស័ព្ទ Blackberry, ទឹកដោះគោជូរក្រិចដែលធម្មតា, ទឹកសណ្តែក vanilla, និងចេក។

7.  ម្នាស់ខ្ញីនិងអូតវ៉ាល់

• 
  
• 
  
• 
  

ខ្ញីមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកខណៈពេលដែលការផ្ដល់ការគាំទ្រដល់សុខភាព
របស់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

មិនត្រឹមតែមិនរូបមន្តនេះក្នុងការផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសារជាតិប្រឆាំង
អុកស៊ីតកម្មនិងវីតាមីននោះទេប៉ុន្តែដោយមានជាតិសរសៃដែលផងដែរចំណង់អាហារ
របស់អ្នកដំណើរ។

អាហារពេលព្រឹកនេះគឺជាការល្អសម្រាប់មនុស្សដែលចង់ញ៉ាំអ្វីមួយឆ្ងាញ់ប៉ុន្តែការគាំទ្រដល់
ការខិតខំរបស់ពួកគេឬសម្រកទម្ងន់គ្រប់គ្រងទម្ងន់។

 អ្នកនឹងត្រូវ oats, ស៊ុត rolled ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោ, ខ្ញី, walnuts, និងម្នាស់។

8.  salad ផ្លែឈើ quinoa

• 
  
• 
  
• 
  

scoop នៃ quinoa មួយ spices ពែងឡើងផ្លែឈើដែលមានអាយុធម្មតា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកនេះអ្នកនឹងត្រូវការ strawberries, ទូរស័ព្ទ Blackberry blueberries, ស្វាយ, ទឹកឃ្មុំ, ទឹកកំបោរ, និង basil ។

 វាត្រូវចំណាយពេលតិចជាង 20 នាទីដើម្បីបញ្ចប់ការធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកនេះហើយអ្នកនឹងផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់អ្នក
ជាមួយជាតិកាល់ស្យូម, ជាតិដែក, វីតាមីន C, ម៉ាញ៉េស្យូម, ជាតិសរសៃ, ប៉ូតាស្យូមនិងវីតាមីន B6 ។

9.  នំ muffins ស៊ុតអាហារពេលព្រឹក

• 
  
• 
  
• 
  

ស៊ុតនេះគឺជាការសំខាន់អាហារពេលព្រឹកមួយហើយនោះគឺជារឿងល្អ។ ស៊ុតមានច្រើននៅក្នុងវីតាមីន B5, វីតាមីន B12, B2, ការជីកយករ៉ែដូចជាការផូស្វ័រ, សារជាតិ selenium ស័ង្កសីនិងអ្នកផ្សេងទៀតជាច្រើន។

 ទោះបីជានំ muffins អាចមើលទៅហាក់ដូចជាការស៊ុតជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលជាការប្រើប្រាស់ពេលវេលា, ដែលមិនមែនជាករណីនេះ។

អ្នកអាចមានទាំងនេះត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការនំ muffins 20 នាទី។ សូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុន, ធ្វើឱ្យពួកគេនៅលើចុងសប្តាហ៍នេះនិងសប្តាហ៍នេះបានបរិភោគពេញមួយសម្រាប់
អាហារពេលព្រឹក។ អ្នកនឹងត្រូវការស៊ុត, spinach, bacon ឆ្អិននិងឈីស។

10.  អាល់ម៉ុងប៊ឺ, ទឹកដោះគោជូរនិងផ្លែឈើ Parfait

• 
  
• 
  
• 
  

ចាននៃ Muesli និងម្តងជាមួយ berries ស្រស់នៅលើផ្ទៃខាងក្រោយខៀវ

នេះគឺជាការល្អមួយដែលអាហារពេលព្រឹកនៅលើការរត់ដែលអ្នកអាចធ្វើក្នុងពេលតិចជាង 10 នាទី។ ផ្លែឈើដែលមានរសជាតិផ្អែមនោះទេប៉ុន្តែមានសុខភាពល្អក្នុងពេលតែមួយ។ នៅលើដៃផ្សេងទៀត, គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាធម្មតាអ្នកទទួលទានគឺមានផ្អែមប៉ុន្តែសុខភាពមិនល្អ។

រូបមន្តនេះបានផ្ដល់នូវវីតាមីន A, ប៉ូតាស្យូម, ជាតិសរសៃ, កាល់ស្យូម, វីតាមីន C, ជាតិដែក, វីតាមីន B6, និងម៉ាញេស្យូម។ ដើម្បីធ្វើឱ្យឆ្ងាញ់នេះ Parfait អ្នកនឹងត្រូវទឹកដោះគោជូរធម្មតាក្រិកប៊ឺអាល់ម៉ុង, ទឹកឃ្មុំ, ផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែស្ត្របឺរី, និងអាល់ម៉ុង។

ធញ្ញជាតិមានប្រជាប្រិយភាព, ប៉ុន្តែពួកគេគឺជាការល្អចំពោះអ្នក?

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជម្រើសអាហារពេលព្រឹកមួយដែលពេញនិយមនោះទេប៉ុន្តែពួកគេមិន
មានសុខភាពល្អណាស់។ ពួកគេមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើនពេក GMOs និងវីតាមីនសំយោគដែលត្រូវបានបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការផលិតគឺគ្មាន
ប្រយោជន៍។

វាគឺជាការដែលអាចធ្វើបានក្នុងការបរិភោគអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អនិង
ឆ្ងាញ់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់ឬពេលវេលាច្រើនពេកនៅក្នុងផ្ទះបាយ។

អត្ថបទនេះមានលក្ខណៈពិសេសគំនិតអាហារពេលព្រឹកដប់ទៅធ្វើការអស្ចារ្យហើយពួកគេ
អាចជម្រុញឱ្យអ្នកមកឡើងជាមួយនឹងកំណែរបស់អ្នកនៃការបរិភោគអាហារដំបូងនៃថ្ងៃ។